最近、肌荒れや髪のパサつきが気になっていませんか？
もしかしたら、原因は「睡眠不足」かもしれません。
「ショートスリーパーでも肌がきれいな人がいる」なんて話を聞くと、少しくらい寝なくても平気なのでは、と思ってしまいますよね。
現役美容師として、多くのお客様の肌や髪を見てきた経験から言えるのは、睡眠と美容には切っても切れない関係があるということです。
この記事では、睡眠が肌や髪に与える影響のメカニズムから、ショートスリーパーの真実、そして美容効果を高める理想の睡眠時間や今日からできる睡眠ルーティンまで、詳しく解説します。
本記事でわかること
- 睡眠と美容の関係
- 睡眠不足が引き起こすトラブル
- 理想の睡眠時間
- 睡眠の質を上げる方法
- ショートスリーパーについて
理想の素肌と美髪を目指すために、ぜひ最後までお読みください。
この記事を書いた人
睡眠が美容に与える影響とメカニズム
質の良い睡眠は、肌や髪を内側から整えるための土台です。
ここでは、眠っている間に体の中で起きている美容に関わる2つの変化について見ていきましょう。
寝ている間に分泌される成長ホルモンが肌のダメージを修理する
深い眠りに入ると、脳から成長ホルモンが多く分泌されます。
このホルモンには、日中に受けた紫外線や乾燥といった肌ダメージを修復する働きがあるんです。
肌の細胞は眠っている間に、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる「ターンオーバー」を行っており、成長ホルモンはこの働きを支える重要な役割を担っています。
寝ないと傷んだ肌は良くならないのね…。
特に就寝後最初の90分ほどに訪れる深い眠りの時間帯に、分泌量がピークを迎えます。
つまり、眠り始めのこの時間帯こそが、肌の修復にとって特に大切な時間といえるでしょう。
自律神経のバランスが保たれることで肌の水分を守る力が働く
睡眠中は自律神経が整い、肌の水分を保つ機能が働きやすくなります。
自律神経には体温や血流をコントロールする役割があり、肌のバリア機能とも深く関わっているためです。
睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続き、血行が悪くなって肌に必要な潤いが届きにくくなります。
自律神経が乱れると、肌だけではなく精神的にも不安定になりがち。
確かに！寝不足の日ってちょっとしたことでもイライラしちゃう。
反対に、十分な睡眠をとって副交感神経が優位になれば、血流が促され、水分を保持する力も高まります。
肌の潤いを守るには、質の良い睡眠によって自律神経を整えることが欠かせません。
睡眠不足が美容に及ぼすデメリット
睡眠不足は肌や髪にも影響を及ぼします。
ここでは、寝不足が引き起こす2つの美容トラブルについて具体的に解説します。
肌の生まれ変わりが遅れてニキビや乾燥を引き起こす
睡眠不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。
ターンオーバーとは、肌の細胞が生まれ変わる仕組みのことで、通常は28日間ほどの周期で行われるものです。
この周期は成長ホルモンの働きによって支えられており、睡眠不足で分泌量が減ると、古い角質が肌表面に残りやすくなります。
本来剥がれるべき古い皮膚がずっと残ってると考えると嫌ですね…。
その結果、毛穴が詰まってニキビができやすくなったり、肌の水分保持力が下がって乾燥が進んだりするんです。
健やかな肌を保つには、ターンオーバーの周期を乱さない生活リズムが大切です。
頭皮の血行が悪くなり髪のハリやツヤが失われる
睡眠不足は頭皮の血行にも悪影響！
眠っている間は自律神経が整い、全身の血流がスムーズになりますが、睡眠不足が続くと血管が収縮しやすくなります。
頭皮の血行が悪くなると、髪の毛を作る毛根に十分な栄養が届きにくくなり、髪が細くなったりコシが失われたりします。
さらに、頭皮の乾燥やかゆみが起こりやすくなるのも、血行不良によるサインのひとつです。
寝不足のお客様の頭皮は赤く、コリ固まっている方が多い！
髪のハリやツヤを保つためにも、頭皮の血流を妨げない睡眠習慣を意識しましょう。
ショートスリーパーは美容にとって本当に理想なのか
SNSなどでは「短時間睡眠にしてから肌の調子が良くなった」という声も見かけます。
しかし、それは本当に睡眠時間の短さによるものなのでしょうか。
短時間睡眠では肌の修復に必要な時間が物理的に不足する
肌の修復に必要な成長ホルモンは、深い眠りに入っている時間帯に集中して分泌されます。
睡眠時間が短いと、この深い眠りの時間そのものが十分に確保できません。
深い眠りは一般的に、就寝後の周期を重ねる中で複数回訪れますが、短時間睡眠ではその回数や長さが物理的に削られてしまいます。
その結果、肌の修復に使える時間そのものが不足し、ダメージの回復が追いつきにくくなります。
睡眠時間を削ることは、肌の修復時間を削ることと同じだといえるでしょう。
短い睡眠で美しさを保てるのはごく一部の遺伝的な例外である
短時間睡眠でも健康や美容に影響が出にくい人は、ごく一部に存在するといわれています。
こうした人は、特定の遺伝子の変異によって、少ない睡眠時間でも深い眠りを効率良く得られる体質を持っているためです。
しかし、この体質は誰にでも当てはまるものではなく、非常に限られた人にしか見られません。
ショートスリーパーになって、使える時間を増やすぞー！
ショートスリーパーに憧れる気持ちも分かりますが、一般人が安易にマネするのは危険です！
多くの人が同じように短眠を続けると、肌の修復時間が不足し、トラブルが起こりやすくなります。
ショートスリーパーの体質は、真似できる習慣ではなく、稀な例外だと捉えておきましょう。
美容効果を高める理想の睡眠時間とタイミング
美容効果を最大限に引き出すには、睡眠時間だけでなく眠るタイミングも重要です。
ここでは目安となる時間と、質を高める習慣について解説します。
大人が目指すべき1日の睡眠時間は7時間が目安
美容効果を高めるには、1日7時間程度の睡眠を目安にすると良いでしょう。
成長ホルモンの分泌や肌のターンオーバーには一定の睡眠時間が必要で、短すぎるとその働きが十分に発揮されません。
もちろん必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの大人にとって7時間前後が心身を回復させる目安とされています。
仕事や家事で忙しいと睡眠時間を削りがちですが、まずは7時間を意識してみましょう。
子どもは年齢によりますが、平均12時間くらいは寝かせてあげてください。
子どもは成長するために十分な睡眠が必要なのね。
睡眠時間を見直すことは、肌や髪を整える土台づくりの第一歩です。
夜の決まった時間に眠ることで質の高い睡眠が得られる
質の高い睡眠を得るには、毎日同じ時間に眠ることが大切です。
人の体には体内時計と呼ばれる仕組みが備わっており、就寝と起床の時間が一定であるほど、スムーズに深い眠りへ入りやすくなります。
休日だからといって寝る時間や起きる時間を大きくずらすと、体内時計が乱れ、平日の睡眠の質にも影響が出てしまいます。
休日の朝も、平日との差を1〜2時間程度に抑えるのが理想です。
決まった時間に眠る習慣が、質の良い睡眠と美肌づくりを支えてくれます。
今日からできる「美肌をつくる朝晩の睡眠ルーティン」
理想の睡眠を実現するには、特別な準備は必要ありません。
朝と夜、それぞれの場面でできる簡単な習慣を紹介します。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びる習慣を取り入れましょう。
太陽の光には体内時計をリセットする働きがあり、朝浴びることで夜の入眠がスムーズになります。
体内時計がずれたままだと、夜になっても眠気が訪れにくくなり、睡眠の質が下がる原因になります。
ベッドから出たらすぐにカーテンを開け、数分間光を浴びるだけでも効果が期待できるでしょう。
決まった時間に自動でカーテンを開けてくれるアイテムを使うと便利です！
ポチップ
この小さな習慣が、夜の質の良い眠りへとつながります。
寝る前はスマホの画面を見るのをやめる
就寝前は、スマートフォンの画面を見るのを控えることが大切です。
スマホの画面から出るブルーライトには、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑える働きがあります。
メラトニンの分泌が妨げられると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。
就寝の1時間ほど前からはスマホを手放し、照明を落として過ごすのがおすすめです。
でも、ベッドに入ってからスマホをいじるクセがなかなか抜けなくて…。
本気で変えたいなら、ある程度の強制力を持たせるのがいいよ。
ポチップ
夜のスマホ習慣を見直すことが、質の高い睡眠への近道になります。
まとめ｜睡眠が美容に与える影響を知って理想の素肌を目指そう
本記事では睡眠が美容に与える影響についてまとめました。
本記事でわかること
- 睡眠と美容の関係
- 睡眠不足が引き起こすトラブル
- 理想の睡眠時間
- 睡眠の質を上げる方法
- ショートスリーパーについて
睡眠中に分泌される成長ホルモンや自律神経の働きは、肌のダメージ修復や水分保持に欠かせません。
一方で睡眠不足が続くと、ターンオーバーの乱れや頭皮の血行不良を招き、ニキビや乾燥、髪のハリ不足につながります。
短時間睡眠で美しさを保てるのはごく一部の例外！
多くの人にとっては7時間程度の睡眠と、毎日同じ時間に眠るリズムが理想です。
朝日を浴びる習慣や、寝る前のスマホを控える工夫など、今日からできることも紹介しました。
理想の素肌と美髪を目指して、できることから睡眠習慣を見直してみてください。